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增肌減脂 維持體態
請問網路上7分鐘運動法(高強度有氧+無氧) 抑或是慢跑 游泳 哪一種對增肌減脂比較有幫助?<div></div> 本帖最後由 TIBERLANSUN 於 2018-4-1 02:53 AM 編輯
增肌、減脂是兩件事情，增肌的人可以脂肪很多，減脂的人可以沒什麼肌肉。
增肌比較有幫助的是7分鐘運動法，
不過7分鐘運動法不是一天做7分鐘就好唷，
而是一套循環約7分鐘，
要增肌的話，大概一天做個4套。 包括7分鐘運動法在內的各種肌肉訓練，
一天理想上可以做30~60分鐘，一個禮拜做3~5天。
也可以參考另一個最近網路上紅的肌肉訓練法，
是Magnus Lygdbac為拍攝古墓奇兵的Alicia Vikander開的增肌訓練菜單。
慢跑、游泳主要是有氧運動，
對心血管、心肺功能有好處，
減脂效果則中等。
減脂最有效的是飲食控制，
有句話是:運動3分、飲食7分，
慢跑、游泳一個小時，減脂的效果恐怕還抵不過少吃飯。
但也不是因此不可以慢跑，而是要知道飲食控制對減脂的重要性比慢跑更高。
游泳在一般人減脂時怕的是:以為自己游的強度夠，但事實上有一半時間都在慢慢漂。
游泳的時候很容易放鬆，於是訓練強度就很低，如果不是持續累、喘的快泳速度，
那消耗熱量就會很有限，要注意。
綜合起來，增肌主要靠是的是重量訓練、肌肉訓練、七分鐘運動等等。
減脂主要是靠飲食控制，再以慢跑、游泳等有氧運動做"輔助"。
...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 不過我伏地挺身一下都做不起來 有沒有訓練臂力的方式 TIBERLANSUN 發表於 2018-3-31 11:37 PM static/image/common/back.gif
增肌、減脂是兩件事情，增肌的人可以脂肪很多，減脂的人可以沒什麼肌肉。
增肌比較有幫助的是7分鐘運動法 ...
不過我伏地挺身一下都做不起來 7分鐘訓練法都是高強度的 棒式和伏地挺身都需要臂力 無基礎之下有沒有訓練臂力的方式...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> iris.jia23 發表於 2018-4-1 07:57 AM static/image/common/back.gif
不過我伏地挺身一下都做不起來 7分鐘訓練法都是高強度的 棒式和伏地挺身都需要臂力 無基礎之下有沒有訓練 ...
有!一切都是從一下都做不到開始練起的，沒問題。
第一個禮拜幾乎都做不到，
第二個禮拜發現可以做到一些，
第三個禮拜就更進步了，
一個月過去會發現自己可以做到的次數和一個月前完全不同，
這就是肌肉訓練。
伏地挺身:
一開始一下都做不到並不奇怪，很多人都是這樣，
所以有一種"入門伏地挺身"，就是這時候用的。
方法有兩種，
一種是找物品輔助，例如椅子，把手撐在椅子上，
這樣會有一個斜斜的高度，於是伏地挺身的強度會比平行在地板上減輕很多。
第二種是膝蓋放在地上(最好有瑜珈墊或其他緩衝，保護膝蓋)，
這樣一來是手撐地、膝蓋觸地，而不是腳尖觸地。
這樣的伏地挺身強度也會減輕很多，應該一定可以做不少下。
一次嘗試做個10或20下為一組，休息、再做，每天做4~10組。
一組做完休息的時候想打個電腦滑個手機也OK，
不一定要很專心的一直做，可以想到就做一組，想到就做一組，就會累積出效果，
這樣一來訓練是可以很輕鬆隨興的，也會有效。
你可以網路查一下伏地挺身入門教學，就會有方法的影片。
棒式:
動作做正確，棒式吃力的其實不是手臂，而是腹部、軀幹的肌群，
先動作做對，只能撐10秒也沒關係，肌肉訓練就是有做就會有進步的事情。
第一天只能10秒，那自己考慮看看做幾次10秒的訓練，
幾天後後試看看20秒，再試看看30秒。
你會發現如果有每天努力，過了十天、一個月，你已經可以撐60秒了。
邊看電視邊做，或做一下打一下電腦再做也沒關係，一直這樣循環，就輕鬆又有做訓練。
你只要記得一件事: 現在做不到的，經過努力，一個月、兩個月後一定會看見進步的成效。
所以棒式還是可以做，就是時間從短慢慢增長。
伏地挺身則是用入門式的伏地挺身先打底，
有的人入門伏地挺身做一個禮拜、兩個禮拜，
就發現自己已經可以做的到正式的伏地挺身了。
入門伏地挺身先試看看吧，看可以做到幾下，
以那個次數，一天做個4~10組，就是很好的訓練。
網路上查一下入門式的做法，以及正確的姿勢唷。
肌肉訓練這門學問，只要姿勢稍微不同，就可能訓練到不同的肌群。
七分鐘運動的其他內容，或是其他家中合適的肌肉訓練、核心訓練內容，
強度的所在其實跟短時間做很多下有關，
所以如果強度對自己還太高，
就放慢一點，次數減少一些就行了，
比如覺得做不到，那只做5下、10下，可能可以吧?
那麼不用氣餒，就先做5下、10下就是訓練到了。
再自己能力範圍內，一天多做幾組，累積起來就會進步了。
也要注意不要拚到運動過度唷。
...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><br><br><br><br><br><div></div> TIBERLANSUN 發表於 2018-4-1 11:33 PM static/image/common/back.gif
有!一切都是從一下都做不到開始練起的，沒問題。
第一個禮拜幾乎都做不到，
第二個禮拜發現可以做到一些 ...
感謝閣下精闢解說 您真的很有心 敝人是從入門式斜度伏地挺身開始 一組50下作完就沒力了 不過真的就可以做得起來沒錯 目前一天5~6組 搭配優酪乳綠茶和素食這樣...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> TIBERLANSUN 發表於 2018-4-1 11:33 PM static/image/common/back.gif
有!一切都是從一下都做不到開始練起的，沒問題。
第一個禮拜幾乎都做不到，
第二個禮拜發現可以做到一些 ...
還有深蹲 目前打算以深蹲 伏地挺身 游泳為專攻 前兩者希望能到一天300下 游泳就早上上班前去晨練這樣 iris.jia23 發表於 2018-4-2 08:14 AM static/image/common/back.gif
還有深蹲 目前打算以深蹲 伏地挺身 游泳為專攻 前兩者希望能到一天300下 游泳就早上上班前去晨練這樣 ...
優酪乳、優格類的適量是多少我不確定，
不過應該也不要太大量唷，畢竟是1.含有脂肪、2.含有微生物 的食品，
太大量對腸胃的負擔也會大。
各種動作的正確做法影片多找來看看，減少做不標準的冤枉路。
照這種訓練量，應該很快就會升級了，
一個月內應該會有感覺。
也要記得運動適量，真的有少數人會因為太拚做到出問題的。
一個禮拜休息個一、兩天也是合理的。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> TIBERLANSUN 發表於 2018-4-2 05:08 PM static/image/common/back.gif
優酪乳、優格類的適量是多少我不確定，
不過應該也不要太大量唷，畢竟是1.含有脂肪、2.含有微生物 的食品 ...
那館長的影片解說鰻詳細的 可以參考 我是體育系的學生 兩個輪流做會比較有效喔~<br><br><br><br><br><div></div> 重訓加上代餐節食，相信有其效用
謝謝分享
感謝您提供資訊呢！
辛苦了0.0
感謝樓主分享！ 辛苦了！
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